急性腰痛は、腰まわりに熱感を覚えることがあります。

じんじんと痛むようであれば、タオルで包んだ保冷剤や氷水入りのビニール袋などを患部に当てましょう。

冷やすと一時的に血管が収縮するため、炎症の広がりを抑えられます。

腰の状態を確認しようと、前屈や後屈をしてみたり腰をひねったりしていると、さらに症状を悪化させてしまう可能性があります。

痛みがあるときは、無理に身体を動かさないようにしましょう。

動かないといけないときはコルセットを装着し、腰への負荷が少しでもかからないように工夫しましょう。

腰痛が慢性化しているようであれば、温めることで血行が促進され、症状が楽になるケースもあります。

38℃〜40℃程度のぬるめの湯船に浸かり、腰をじんわりと温めましょう。

おしりや背中の広背筋などのストレッチを行うと、腰椎を支える筋肉や関節の柔軟性が向上し、痛みが楽になることがあります。

腰痛におすすめの簡単なストレッチは次の通りです。

・寝転んだ状態で膝を抱えて左右に膝を倒すストレッチ

・両手を上に挙げて組んで背伸びをしながら左右に上半身を傾けるストレッチ

ただし、痛みが強いときは無理に動かさないようにしましょう。

腰椎を支える筋肉や関節の柔軟性を保つことで、正しい姿勢を維持しやすくなり、腰痛の予防効果が期待できます。

簡単に取り組めるストレッチをご紹介します。

・おしり（大臀筋や中臀筋）

・背中（広背筋）

・太ももの裏（ハムストリングス）

・股関節

これらの部位にアプローチしたストレッチを普段から重点的におこないましょう

腹筋や背筋、背骨を支える筋肉などを中心とした体幹を鍛えることで、正しい姿勢を維持しやすくなり、腰への負担軽減を目指せます。

簡単に取り組める体幹トレーニングをご紹介します。

・ドローイン

腹式呼吸を活用してインナーマッスルを鍛えるトレーニング方法です。

1）仰向けに寝て膝を軽く曲げます。

2）おしりをキュッと引き締め、背中の筋肉をつかうことを意識します。

3）左右の骨盤にそれぞれ手を添え、鼻から息を吸っておなかを膨らませます。

4）今度は口から息を吐き、おなかを凹ませます。

5）この動作を5回繰り返しましょう。

ドローインは1日3セットを目安に行いましょう。

・スクワット

スクワットは、背中やおなか、太ももなど、広範囲の筋肉を鍛えられるトレーニングです。

1）つま先を正面に向け、足を肩幅に開きます。

2）腕を胸の前で組み、太ももと床が並行になるところまでおしりをゆっくり引きます。

3）太ももと床が並行になったら、ゆっくり元の姿勢に戻します。

4）この動作を10回繰り返しましょう。

1日3セットが目安です。

立っているときも座っているときも、腰への負担が少ない姿勢を意識しましょう。

身体測定時のようなイメージで、胸を張っておなかをへこませ、身体を上に引き上げるようなイメージで過ごしてみてください。