ぎっくり腰を発症した直後は、腰まわりに熱感を覚えることがあります。

じんじんと痛むようであれば、タオルで包んだ保冷剤や氷水入りのビニール袋などを患部に当てましょう。

冷やすと一時的に血管が収縮するため、炎症の広がりを抑えられます。

ぎっくり腰になったら、腰の状態が気になり前屈や後屈を試そうとする方もいます。

しかし、腰に炎症が起きている状態で負荷を加えると、さらに症状が悪化する可能性があります。

強い痛みがあるときは、無理に腰をストレッチしないようにしましょう。

夜も痛みで眠れないような痛みがある場合は、横向きになって膝を軽く曲げると、痛みが出にくくなるといわれています。

動かないといけないときはコルセットを装着し、腰への負担を軽減しましょう。

しかし、間違った使い方をしてしまうと、症状が長引いてしまいます。

コルセットを使いたいときは、医療機関や整骨院・接骨院・鍼灸院にご相談ください。

急性期の強い痛みが引いてきた後、筋肉が硬くなって鈍い痛みが続くことがあります。

腰まわりの硬さが気になるときは、38℃〜40℃程度のぬるめの湯船に浸かり、腰をじんわりと温めましょう。

慢性期に入ったら、少しずつ身体を動かし、普段どおりに近い生活を心がけましょう。

とくに、おしりや背中（広背筋）のストレッチを行うと、腰椎を支える筋肉や関節の柔軟性が向上し、腰への負担が軽減しやすくなります。

ただし、痛みが強いときは無理に動かさないようにしましょう。

ストレッチで筋肉や関節の柔軟性を保つことで、正しい姿勢を維持しやすくなり腰への負担が軽減されます。

腰だけでなく、おしりの大臀筋や中臀筋、背中の広背筋、太もものハムストリングス、股関節などをバランスよくストレッチし、全身で身体を支えられるようになりましょう。

体幹は、正しい姿勢を維持するために必要な筋肉です。

そのため、再発予防のためにも日常的に体幹強化に力をいれましょう。

簡単に取り組める体幹トレーニングをご紹介します。

・ドローイン

腹式呼吸でおなかの筋肉を鍛えるトレーニングです。

1）仰向けになり、膝を軽く曲げてください。

2）肛門を引き締め、背中の筋肉にも力を入れます。

3）左右の骨盤にそれぞれ手を添え、鼻からゆっくり息を吸っておなかを限界まで膨らませます。

4）次は口から息をゆっくり吐き、ぺたんこになるまでおなかを凹ませます。

5）一連の流れを5回繰り返します。

ドローインは1日3セットが目安です。

・スクワット

スクワットは、背中やおなか、太ももなどを鍛えられるトレーニングです。

1）足を肩幅程度に開き、つま先は正面を向けます。

2）腕を胸の前で組み、太ももと床が並行になるところまで、おしりを後ろに引いて椅子に座るようなイメージで膝を曲げます。

3）太ももが床と並行になったら、元の姿勢にゆっくり戻していきます。

4）一連の動作を10回繰り返しましょう。

スクワットは、1日3セットが目安です。

姿勢が悪いと、腰に負担がかかりやすくなります。

ぎっくり腰を防ぎたい方は、姿勢の改善も意識しましょう。

正しい姿勢は、身体測定時のイメージです。

おなかに力を入れて胸を張り、身体を上に引き上げるような感じで背筋を伸ばしましょう。